fbpx

La santé du marcheur

La santé du marcheur

Pour tout prévoir, Il faut vous entraîner. Mais comment s'entraîner ? Étudiez les possibilités de votre propre corps. Quelle est la longueur de votre pas ? Combien de pas effectuez-vous entre deux bornes kilométriques ? Comptez la distance moyenne que vous parcourez en une heure, sur terrain plat, sur terrain accidenté...

Apprenez à prendre votre pouls pour connaître votre temps de récupération, votre adaptation à l'altitude et à l'effort. Un pouls normal bat de 60 à 80 pulsations à la minute. Le rythme maximal normalisé pour les marathons internationaux ne dépasse pas 110 à 120 pulsations à la minute chez les athlètes entraînés. Il n'y a pas de recette, chacun a un pouls différent, mais si votre pouls bat trop vite, arrêtez-vous ou redescendez... Vous manques d'entraînement régulier. Le mal au dos, la crampe : la menace est dans l'air! Quand ces fantômes noirs se feront réalités sur le sentier, vous regretterez la petite séance de jogging, la montée de l'escalier à pied que vous n'avez pas faite ou le trajet en ville que vous avez préféré faire en voiture. Le mal de dos, maladie du siècle, c'est d'abord le défaut d'harmonie de notre vie moderne : mauvaise nutrition, angoisses, position assise en ergonomie non adaptée. Précisons que l'ergonomie est l'étude de l'adaptation du corps aux conditions de travail.

Pour s'entraîner, le marcheur devra pratiquer des sports harmonieux : natation, marche en terrain accidenté, exercices respiratoires, yoga. Ces sports favorisent une circulation générale et éliminent les toxines. On a mal au dos par défaut de mouvements, par tassements, par manque de connaissance de sa propre colonne vertébrale et de ses capacités. Se mettre à la randonnée ou au trekking brusquement provoquerait à coup sûr un problème vertébral. Le poids du sac a son importance. Il doit être chargé selon sa propre morphologie et ses capacités. 12 kg sont un maximum sauf pour une personne entraînée. Puis il faut apprendre à balancer son corps et débloquer et débloquer le bassin. L'entraînement se fera sans sac en étudiant le mouvement de balancement des bras et en accentuant l'oscillation du bassin. Marche en terrain accidenté est très important. Il y a tout un travail d'adaptation du cerveau et des yeux lors de la marche sur le terrain qui n'existe pas en grimpant les escaliers; quand on pense que les marches du métro sont précises à 2 mm prêt! La forêt, le sable des dunes, la montagne ne peuvent être remplacés par le béton. Celui-ci n'offre pas la même élasticité de terrain et les mêmes différences de niveaux.

Contre le mal de dos, la crampe : buvez beaucoup et salé pour éviter la déminéralisation. Le sel est l'équilibre des muscles et des nerfs. Faites bien la part des douleurs dorsales, courbatures dues à l'effort, déformations congénitales, brûlures inflammatoires, ou douleurs subjectives. Ainsi, il ne faut pas contraindre les enfants en pleine croissance à une randonnée forcée au risque de déclencher  une inflammation de tous les ligaments postérieurs. De même les personnes âgées, déminéralisées, devront boire des bouillons de légume, ne pas porter de charges trop importantes, éviter de sauter à pieds joints sur un rocher.

La course, alternée de marche, toujours en terrain varié, renforcera les muscles du cœur, ceux des membres inférieurs ou quadriceps, c'est-à-dire les cuisses, et évitera les crampes. Un entraînement progressif est bien sûr conseillé; ce n'est pas en deux jours de jogging au bois que vous résoudrez vos problèmes ni ceux que peuvent présenter les dénivelés en altitude. Et dites-vous que, quel que soit l'entraînement adopté, il ne sera jamais qu'une préparation.

L'éducation de la marche et le soin des pieds sont aussi importants. L'entraînement sur terrain accidenté favorise le déroulement du pied. Attaquez le sol avec le talon, déroulez le pied et poussez avec la pointe. Certaines personnes ne savent pas marcher. Des séances d'exercices chez le kinésithérapeute ou l'ostéopathe rééduqueront le mouvement talon-pointe, pointe-talon. Le passage du poids du corps d'une jambe à l'autre pendant la marche doit être effectué sur un plan rythmique et conscient. Être attentif à l'appui effectif d'un pied et non de l'autre, contrôler son souffle favorisent la marche et allègent le corps.

Le choix de vos chaussures est très important. Avant une longue randonnée, « faites » vos chaussures à votre pied en les portant quelques jours, coupez les ongles des doigts de pied pour éviter qu'ils ne deviennent incarnés. Au besoin, mettez dans vos chaussures une semelle qui amortisse les chocs de la marche. Il existe des talonnettes spéciales de 1 mm d'épaisseur qui absorbent 90 pour 100 de l'onde de choc. N'oubliez jamais de relacer vos chaussures avant une descente! Prévenez la gêne causé par les durillons et les verrues plantaires en allant voir votre pédicure. Les pommades n'ont pas toujours les effets bénéfiques escomptés. Le talc entre les orteils permettra à la peau de transpirer. N'oubliez pas des chaussettes de rechange. Le soir, elles permettront au pied de se reposer. La propreté du pied est essentielle pour randonner.

L'alimentation doit être de qualité, avant comme pendant la marche. La bonne forme est condition du repas précédant le départ. Un petit déjeuner énergétique pour une journée de marche se prépare sur le mode des breakfasts anglais. Les bienfaits du fromage et des œufs ou des sucres compléteront une boisson abondante. Suivant l'heure du départ, un repas avant la randonnée sera composé de pâtes ou de riz. Cet apport calorique à digestion lente soutiendra l'effort de la journée. Les charcuteries sont peu recommandées et le pique-nique français à base de pâté-rillettes risque de compliquer la digestion par quelques gaz. Là aussi, en randonnée, il y a ceux qui sont pour et ceux qui sont contre. Les animaux ont bien les mêmes flatulences, mais ils sont seuls dans la nature et ce qui paraît « naturel » devient provocateur dans la société humaine. Dans la journée, il ne faudra pas craindre de grignoter souvent des fruits secs, des barres énergétiques, des pâtes de fruits apportant toutes les espèces de vitamines nécessaires. La diététique du sport s'est développée en France depuis une quarantaine d'années. Il faut en user suivant la durée de la course, le milieu climatique et l'intensité de l'effort. Tenez compte, sur l'étiquette du produit, de sa composition analytique pour 100 g, de sa spécificité et lisez le mode d'emploi. Sachez les consommer et n'abusez pas de ces produits sur le moment, ils peuvent provoquer une hyperglycémie une heure après. Le sportif doit manger quatre repas par jour. S'il consomme 2500 calories par jour en temps normal, un gros effort peut exiger jusqu'à 6000 calories dans la journée. Une petite marche de l'après-midi vous fera tout juste perdre le sucre du café, soit 20 calories. Une marche rapide et continue, à la vitesse de 10 km à l'heure, consomme davantage de calories qu'une course de quelques instants à la même vitesse. Il faut donc moduler votre effort à votre régime. Un détail : le sucre pris pendant la marche s'élimine davantage que le sucre pris avant le départ.

L‘alimentation s‘accompagne bien entendu de boisson. Ne revenons pas sur les problèmes d‘alcool néfaste en randonnée. Gardez ce plaisir pour le soir à la halte ou pour vous réchauffer par grand froid. Vous absorbez là en effet des calories et non des vitamines. L‘hydratation du randonneur est encore plus importante que son alimentation. Vous devrez remplacer la quantité d‘eau perdue, éliminée par les reins ou par le peau pendant l‘effort. Une heure avant le départ, vous boirez un quart de litre d‘eau sucrée ou salée. Ne jamais boire de l‘eau sans sucre ou sans sel, ni du sel ou du sucre sans eau. Pendant la randonnée, toutes les demi-heures, quelques gorgées d‘eau, salée ou sucrée, éviteront les « coups de pompe », les crampes, les tendinites et les ruptures musculaires.
N’attendez pas d‘avoir soif pour boire! Vous aurez alors perdu 20 pour 100 de votre rendement musculaire. Certaines personnes du sexe féminin n‘osent pas boire de crainte de ne pouvoir s’isoler sous un arbre...
Mesdames, mettez de côté vos problèmes d‘amour-propre et buvez pour éliminer et garder vos forces. Le sel équilibre les nerfs et le sucre, les muscles. Et les nerfs commandent les muscles. Pour ceux qui transpirent le plus, quelques pastilles de sodium seront les bienvenues dans une poche du sac. Une soupe à l‘arrivée, des féculents, des fruits rééquilibreront votre organisme fatigué. Les viandes, les alcools, les gâteaux ne sont pas indispensables….
Le milieu climatique dans lequel se déroule la randonnée apportera des variantes à ce régime: contre le froid, il faudra augmenter la quantité d’aliments et de graisses; contre la chaleur, les doses de sucre et de sel dans la boisson. La transpiration redouble et ne s‘évapore pas dans les régions humides, augmentant le processus de sudation: le sel aidera alors à la fixation de l’eau dans le corps.

Quelques maximes à garder en tête :

« On ne maigrit pas lors d‘une activité physique. »

« Le fait de boire n‘a jamais fait transpirer personne, mais seulement uriner. »

« En buvant, on arrive à moins transpirer. »

«On ne doit pas boire de l‘eau pure après avoir transpire… »

Et c‘est pour cette raison que les Berbères ont retenu de force Saint-Exupéry dans le désert, qui se jetait mort de soif sur une gourde d‘eau.

Le sommeil est la troisième bonne fée pour réussir votre randonnée indispensable avant l‘effort, il faut prévoir un repos de 8 heures. Ce conseil est parfois difficile à suivre, surtout si vous dormez en refuge ou en gîte. Dans tous les cas, ne prenez aucun médicament pour dormir, sans l‘avis de votre médecin. D'ailleurs le but de la randonnée est de retrouver son équilibre et non d‘abuser de recettes chimiques pour la réussir.

Prévoir les conditions climatiques et s‘armer contre les éléments font partie de la préparation de votre sac.

  • Soleil, réverbération en haute montagne, sur un causse calcaire, sur le littoral? Couvrez-vous la tête, portez des lunettes filtrantes et protégez-vous de crèmes solaires à indice de protection élevé que vous renouvellerez souvent surtout dans les zones sensibles : ailes du nez, haut des oreilles, nuque, auxquelles on ne pense pas toujours, enfin buvez encore plus souvent. Faites attention au soleil de printemps dont les rayons frappent plus fortement en oblique.
    Le port d‘un short sur un névé peut provoquer des brûlures et des enflures aux genoux dont vous ne vous apercevrez pas sur le moment.
  • Froid, vent, humidité qui ralentissent la circulation du sang?
    Évitez les vêtements serrés, marchez à l‘abri en utilisant les replis du terrain, portez des matières modernes, style Gore-tex. Utilisez les astuces des vagabonds voyageurs en cas de grand froid : intervertir le vêtement mouillé sur la peau avec la chemise du dessus ou le pull. ou même glisser une couche de papier journal à nu sous les vêtements.
    Desserrez le laçage de vos chaussures à la pause. Protégez-vous impérativement du vent qui accentue le froid.

L‘eau et ses dangers et l‘hydrocution peut provoquer un choc thermomécanique. Cette différence de température avec celle du corps humain sera atténuée par une entrée progressive dans le lac de montagne ou le torrent glacé. Si l‘eau descend au-dessous de 18°C, commencez par vous asperger. Ne plongez surtout pas et contentez-vous d‘un bain court, même s‘il fait très chaud. Ne vous baignez jamais seul.

Les vaccins pour la randonnée en France se résument au mot « tétanos ». Oui, on peut mourir du tétanos. Toute lésion de la peau offre une entrée à l‘infection : piqûres d‘insectes, ampoules, plaies, écorchures sur un relief. Deux traitements sont possibles: l‘injection du sérum antitétanique le plus rapidement possible après une plaie chez un sujet non vacciné, mais pouvant entraîner des risques d‘allergie et n‘ayant pas d‘effet durable, ou le vaccin, durable, indolore et sans contre-indication, injecté à titre préventif à deux reprises à un mois d’intervalle. Un rappel, une année après, vous immunisera pour dix ans. Cette protection, nécessaire lorsque l‘on voit les effets effroyables du tétanos et ses séquelles, doit faire partie du bagage du randonneur. Elle couvre également tous les petits accidents qu’il pourrait avoir chez lui ou dans son jardin.

Écrit par : Gregory Brouilliard

C'est en pleine nature que je me suis découvert et ce depuis mon plus jeune âge. Naturaliste autodidacte, marcheur enthousiaste, j'aime les gens et le partage.

Ils nous ont fait confiance

Gregory est une personne passionnée par la nature et sait nous transmettre sa passion, son savoir et sa bonne humeur : un guide de confiance que je recommande à 100%. Merci !
Lucile W
Très belle promenade ornithologique aux étangs de Comelle avec Gregory, toujours à l'écoute des questions des grands comme des petits. de belles découvertes d'oiseaux... à refaire sans modératio...
Marion Latouche
J'habite dans l'Oise et je pratique la randonnée en montagne l'été. J'ai découvert la randonnée près de chez moi grâce à Karuna Nature. Merci beaucoup.
Françoise P.
Très belle randonnée, un guide très intéressant. J'ai découvert un coin de forêt que je n'imaginais pas.
Elodie

Lettre d’informations nature

Inscrivez-vous à notre lettre d'information et recevez gratuitement nos infos nature.


© 2020 karuna nature. Tout droits réservés | Plan du site

En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez nos CGV et l’utilisation de cookies pour vous proposer des contenus et services adaptés à vos centres d’intérêts et vous permettre l'utilisation de boutons de partages sociaux.